Jede neue Benachrichtigung raubt dir Zeit und macht es schwieriger, zurück in den Flow zu kommen. Das wird durch die Menge an To-dos, die du als Unternehmer:in hast, noch verstärkt.
Das Jonglieren mit diesem unaufhörlichen Kommunikationsfluss aus wichtigen Aufgaben und Zeitfressern kostet viel Energie. Lernen, wie du dich besser konzentrierst, hat viele Vorteile.
Besser konzentrieren: ein Ziel für alle
Die vernetzte Welt, in der wir leben, hat viele Vorteile, aber sie schadet auch deinem Konzentrationsvermögen. Studien zeigen, dass das Wechseln zwischen Aufgaben dir 40 % deiner Konzentration kosten kann. Das ist keine Überraschung bei den vielen Ablenkungen, die jeden Tag deine Aufmerksamkeit beanspruchen.
Warum fällt es dir so schwer, dich zu konzentrieren?
Du hast so viel zu tun, aber kannst dich einfach nicht konzentrieren. Das liegt nicht daran, dass dir die Ideen oder der Wille fehlen, sondern an der Welt, in der du lebst. Du fühlst dich gedrängt, rund um die Uhr erreichbar zu sein, Nachrichten sofort zu beantworten und dein Smartphone immer bei dir zu haben.
Das größte Problem ist, dass Aufmerksamkeit eine endliche Ressource ist. Informationen hingegen sind es nicht.
Die Verbesserung deiner Konzentration hängt von zwei Faktoren ab:
- Wie du deine Aufmerksamkeit zuweist
- Wie du überflüssige Informationen oder „Lärm“ ausblendest
Produktivitäts-Apps können helfen, Klarheit darüber zu gewinnen, wie du deine Zeit verbringst, während ein besonders einflussreicher Ansatz in diesem Bereich das Konzept des „Flows“ ist.
Nutze den Flow-Zustand, um deine Konzentration zu verbessern
Konzentration und Fokussierung gehen Hand in Hand. Zuerst musst du dich auf eine Aufgabe konzentrieren. Nur wenn dir das gelingt, kannst du dich auf das konzentrieren, was du tun musst.
Erlerne, wie du Flow nutzen kannst
Forscher:innen beschreiben Flow als „einen einzigartigen Zustand der Konzentration, in dem das Handeln mühelos erscheint. Du fühlst dich wach, unbefangen und völlig im gegenwärtigen Moment aufgehoben.“ Egal, ob du einen Marathon läufst, ein Meisterwerk malst oder neue Produkte für deinen Shop entwirfst, in einen Flow-Zustand zu gelangen, hilft dir, deine beste Leistung zu erbringen.
Mihaly Csikszentmihalyi, ein Psychologe, der die Beziehung zwischen Aufmerksamkeit und Arbeit untersucht hat, hat ausführlich darüber geschrieben, warum einige Menschen Glück im Bauen, Kreieren, Komponieren und Gestalten suchen.
Von Pianist:innen bis zu Eiskunstläufer:innen hat er festgestellt, dass Menschen aus einer Vielzahl von Disziplinen einen Zustand identifizieren, in dem sie sich selbst vergessen und sich ganz auf die jeweilige Aufgabe konzentrieren können.
Dieses Modell legt nahe, dass du am leichtesten in einen Flow-Zustand gelangst, wenn du mit einer Aufgabe konfrontiert bist, die sowohl ein hohes Maß an wahrgenommener Fähigkeit erfordert als auch eine Herausforderung bietet (letzteres könnte erklären, warum einige Menschen prokrastinieren, um den Nervenkitzel von Fristen zu suchen).
Die nächste Frage ist: Wie kannst du Bedingungen schaffen, die es einfacher machen, in einen Flow-Zustand zu gelangen?
Wie du dich besser konzentrierst: 10 effektive Strategien
1. Teile deine Arbeitslast auf und reduziere Multitasking
Du kannst dich nur auf eine begrenzte Anzahl von Dingen gleichzeitig konzentrieren.
Ein Teil der Meisterung deiner Fähigkeit zu fokussieren besteht darin, deine Sichtweise auf die Vielzahl anderer Aufgaben zu ändern, die dir ständig vor Augen stehen. Diese Strategie heißt „Chunking“.
Anstatt von einer Million kleiner Dinge überwältigt zu werden, kannst du sie in überschaubare Gruppen kleinerer Aufgaben unterteilen, die zu einem gemeinsamen Ziel beitragen. Statt von einer großen Aufgabe – wie ein Unternehmen zu gründen – eingeschüchtert zu werden, kannst du sie in kleinere, besser handhabbare Komponenten aufteilen, die leichter zu bewältigen sind.
2. Mache Atemübungen
Atemübungen können dir helfen, deinen Geist zu entspannen und deine Konzentration zu steigern.
Dr. Andrew Weil, ein weltweit anerkannter Experte für die Verbesserung der Gesundheit durch Körper und Geist, empfiehlt folgende Übung zur Verbesserung deiner Konzentration:
- Tiefe Einatmung (acht Sekunden)
- Halten (sieben Sekunden)
- Ausatmen (acht Sekunden)
Wenn du dies mehrmals wiederholst, nimmst du durch tiefere Atemzüge viel mehr Sauerstoff auf, was dir einen Energieschub und mehr Fokus gibt. Es ist auch eine bewährte Technik, um Stress abzubauen.
3. Mache kurze Pausen
Forschung zeigt, dass gezielte Pausen von fünf bis sechzig Minuten deine Produktivität steigern und dir helfen können, dich besser zu konzentrieren.
Das Checken deiner Twitter-Benachrichtigungen oder das Scrollen durch Instagram zählt aber nicht als gezielte Pause. Stattdessen solltest du dich bewegen oder etwas Kreatives tun.
Hier sind einige Ideen:
- Mach einen kurzen Spaziergang
- Meditiere
- Mache ein Powernap
- Dehne deinen Körper
- Höre Musik
- Iss einen gesunden Snack
- Zeichne
4. Führe ein Tagebuch, um auf Kurs zu bleiben
Das Führen eines Tagebuchs aktiviert deine linke Gehirnhälfte, was zu folgenden Vorteilen führt:
- Verbesserte Gedächtnisleistung
- Bessere Auffassungsgabe von Konzepten
- Verbesserte körperliche Gesundheit
Indem du über deine Fortschritte schreibst, blendest du aktiv all den anderen „Lärm“ aus, während du dich auf das konzentrierst, was du erreicht hast und was du tun möchtest, um deine Ziele zu erreichen.
Es hilft dir auch, dich langfristig an deine Ziele zu halten.
5. Praktiziere Achtsamkeit oder meditiere
Achtsamkeit erhöht die graue Substanz im Gehirn, was zu einer erhöhten Konnektivität zwischen den Gehirnzellen und dem Wachstum neuer neuronaler Netzwerke führt – im Wesentlichen vernetzt du dein Gehirn neu und findest neue Wege, um Aufgaben zu bewältigen.
Zusätzlich zur Verbesserung deiner Konzentration gibt dir Achtsamkeit die Kontrolle über deine Gedanken, wodurch mehr Raum entsteht, um Neues zu lernen und deine Fähigkeit zu verbessern, dich auf die Dinge zu konzentrieren, die deine Aufmerksamkeit erfordern.
6. Arbeite an deinem Schlafrhythmus und deiner Schlafhygiene
Dich zu konzentrieren, wenn du halb schläfst, ist fast unmöglich – und Kaffee oder Energydrinks helfen da nicht. Dein zirkadianer Rhythmus und Schlafmuster sind entscheidend für deine Fähigkeit, tagsüber fokussiert zu sein, denn das Gehirn benötigt ausreichend Schlaf, um zu funktionieren. Schlafmangel beeinträchtigt den Teil des Gehirns, der für Problemlösung, Planung und höhere kognitive Aufgaben zuständig ist – und das wirkt sich auf deine Fähigkeit aus, dich zu konzentrieren.
7. Verbringe Zeit in der Natur
Du verbringst wahrscheinlich einen großen Teil des Tages damit, von künstlichem Licht umgeben auf einen Bildschirm zu starren. Der einfache Akt, nach draußen zu gehen, entfernt dich von deiner monotonen Umgebung. Allein das Einatmen frischer Luft kann dein Gehirn anregen, Stress zu reduzieren.
8. Überdenke deine Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten
Essen ist der Treibstoff deines Körpers. Täglich Junk-Food zu konsumieren, beeinträchtigt deine Leistungsfähigkeit. Stell dir vor, du tankst dein Auto mit altem, schmutzigem Benzin. Es wird stottern und ausfallen.
Du musst nicht alle deine Lieblingsspeisen aufgeben. Allerdings hilft es, ein wenig darauf zu achten, was du isst. Das unterstützt auch deine Konzentrationsfähigkeit. Forschungen haben ergeben, dass Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index Glukose allmählich in den Blutkreislauf abgeben, was die mentale Konzentration optimiert. Beeren, Nüsse, Blattgemüse und fettreicher Fisch sind dafür ideal.
Bewege dich auch mehr. Denn Bewegung fördert den Blutfluss zum Gehirn, was dein Zellwachstum und deine Konzentration unterstützt
9. Eliminiere (oder limitiere) Ablenkungen
Jedes Mal, wenn eine neue Benachrichtigung auftaucht, verspürst du einen kleinen Adrenalinkick, der süchtig macht. Die Zeit, die du in sozialen Medien verbringst, zu begrenzen und andere externe Ablenkungen zu reduzieren, kann Wunder für deine Konzentration wirken. Versuche, dein Handy während einer fokussierten Aufgabe in den Flugmodus zu versetzen, verwende einen App-Blocker oder schalte Benachrichtigungen während der Arbeit aus.
Der Unternehmer und Geschäftsinhaber Chris Dyson schlägt vor, deine Fokuszeit zu finden. „Schreibe alles auf, was du alle 15 Minuten eine Woche lang machst. Wenn du den Fokus verlierst, schreibe es auf. Wenn du prokrastinierst, schreibe es auf“, sagt er. Dann probiere aus, dir täglich eine Stunde zu reservieren, um dich auf umsatzsteigernde Arbeiten zu konzentrieren.
10. Höre Musik, um die Konzentration zu verbessern
Musik verbessert deine Konzentration auf zwei Arten:
- Sie blendet andere ablenkende Geräusche aus
- Sie fördert die Gesundheit des Gehirns und bietet einen Rhythmus, der dich aufmerksam hält
Das Hören von repetitiver Musik ohne Text, weißem Rauschen oder sogar Naturgeräuschen kann dir helfen, in einen Flow-Zustand zu gelangen.
Was du vermeiden solltest, um konzentriert zu bleiben
- Ablenkungen: Reduziere die Anzahl der Ablenkungen um dich herum – schalte Benachrichtigungen aus, verwende geräuschunterdrückende Kopfhörer und finde einen ruhigen Ort zum Arbeiten.
- Unzureichende körperliche Aktivität: Bewegung erhöht die Endorphine und den Blutfluss zum Gehirn, beides verbessert deine kognitiven Fähigkeiten und hilft dir, konzentriert zu bleiben.
- Ungesunde Essgewohnheiten: Dein Blutzuckerspiegel hat einen großen Einfluss auf deine Fähigkeit, dich zu konzentrieren. Versorge deinen Körper mit guten Nahrungsmitteln, um deine Konzentration zu verbessern.
- Schlafmangel: Es ist unmöglich, sich zu konzentrieren, wenn du müde bist. Eine gute Nachtruhe verbessert die Konzentration.
- Laute Umgebung: Vermeide Orte mit viel Lärm. Suche stattdessen einen ruhigen Ort oder höre entspannende Musik, um die Anzahl der externen und internen Ablenkungen zu reduzieren.
Verbessere deine Konzentration, um Produktivität und Erfolg zu steigern
Kein Lifehack kann alte Disziplin ersetzen.
Sowohl dein Körper als auch dein Geist müssen bereit sein zu arbeiten, sonst wird deine Aufmerksamkeit abschweifen, egal was du tust. Dies ist besonders wichtig, wenn du an Projekten arbeitest, die intrinsische Motivation erfordern. Hier sind einige Strategien, um eine bessere Arbeitsmoral zu entwickeln:
- Reduziere Multitasking: Wenn du mehrere Aufgaben gleichzeitig bearbeitest, zerstört das deine Konzentration. Du bist nicht für Multitasking geschaffen – versuche mal, zwei Gesprächen gleichzeitig zuzuhören.
- „Iss zuerst den Frosch“: Erledige die schwierigste Aufgabe, wenn du die meiste geistige Energie hast, was für viele Menschen früher am Tag der Fall ist.
- Verbessere deinen Schlaf: Investiere in deine Schlafstunden für einen schärferen Geist während deiner Wachstunden.
- Kämpfe gegen Prokrastination: Auch wenn du deine Neigung zur Prokrastination nie ganz ablegen kannst, gib den Kampf niemals auf. Jeder Sieg bedeutet eine weniger stressige To-do-Liste.
Zusätzliche Recherchen von Braveen Kumar.
Häufige Fragen dazu, wie du dich besser konzentrierst
Wie kannst du deine Konzentration verbessern?
Ja, du kannst deine Konzentration verbessern, indem du dein Gehirn trainierst, ständige Ablenkungen zu vermeiden, dich gesund ernährst und regelmäßig Sport treibst. Eine Steigerung des Blutflusses zu deinem Gehirn und das Aufrechterhalten der Konzentration helfen dir, dich über längere Zeiträume zu fokussieren.
Was verursacht einen Mangel an Fokus und Konzentration?
Die Unfähigkeit, dich zu konzentrieren, kann durch mehrere externe Faktoren verursacht werden, darunter niedrige Blutzuckerwerte, Ablenkungen, ungesunde Essgewohnheiten, Schlafmangel und laute Umgebungen.
Was sind die effektivsten Möglichkeiten, um die Konzentration zu steigern?
- Teile deine Arbeitslast auf
- Mache Atemübungen
- Mache eine kurze Pause
- Führe ein Tagebuch
- Praktiziere Achtsamkeit
- Arbeite an deinem Schlafrhythmus
- Verbinde dich mit der Natur
- Überdenke deine Ernährung
- Eliminiere Ablenkungen
- Höre Hintergrundmusik
Wie kann ich mein Gehirn trainieren, um mich zu fokussieren?
Trainiere dein Gehirn, indem du kurze Pausen machst, deine Arbeitslast aufteilst, Achtsamkeit praktizierst, die richtigen Lebensmittel isst und ausreichend Schlaf bekommst.
