„Ich mache es morgen.“
Der Satz kommt dir bekannt vor? Für viele ist das Aufschieben von Aufgaben bis zur letzten Minute eine Lebensweise. Ob aus Selbstzweifeln oder Übereifer – für diese Menschen gibt es keinen stärkeren Motivator als eine drohende Frist, um Dinge zu erledigen. Sie sind Aufschieber:innen.
Es steht außer Frage, dass chronisches Aufschieben negative Konsequenzen haben kann. Aber wie kannst du das Prokrastinieren stoppen und tatsächlich Dinge erledigen?
Für Unternehmer:innen kann Prokrastination besonders schädlich sein – gerade wenn es darum geht, eine große Idee in die Realität umzusetzen. Im Folgenden findest du Schritte auf der Prokrastination, um fokussiert zu bleiben und Fortschritte lange vor deinen Fristen zu erzielen.
Was verursacht Prokrastination?
Entgegen der gängigen Meinung ist Prokrastination kein Produkt von Faulheit. Warum aber schieben Menschen Dinge auf? Eine Theorie (hier auf Englisch) besagt, dass Prokrastination irrational ist (wir wissen, dass sie schlecht ist, und tun es trotzdem), weil die negativen Gefühle in Bezug auf eine Aufgabe zu groß sind.
Eine englischsprachige Studie hat gezeigt, dass sie mit der menschlichen Neigung zur sofortigen Belohnung zusammenhängt. Das Vermeiden unangenehmer Emotionen wird dringlicher als die Erledigung der Aufgabe selbst.
Es gibt verschiedene Theorien, die dieses häufige Phänomen zu erklären versuchen. Das Konzept der Prokrastinierer:innen-Archetypen beschreibt eine Vielzahl von Motivationen, die zu prokrastinatorischem Verhalten führen.
Die 5 Typen von Prokrastinator:innen
Obwohl es kein allgemein anerkanntes Set von Prokrastinierer:innen-Archetypen gibt, haben Akademiker:innen (auf Englisch) und Psycholog:innen dieses Framework verwendet, um die Motive für Prokrastination zu erklären. Einige Archetypen tauchen jedoch immer wieder auf, wenn auch mit unterschiedlichen Bezeichnungen:
💕 Der Genussmensch (auch bekannt als die/der Nervenkitzel-Suchende oder die/der Neuheits-Suchende) ist am ehesten mit der oben genannten Theorie verbunden. Dieser Typus wählt absichtlich Aktivitäten, die Freude bereiten, anstelle von Aufgaben, die erledigt werden müssen. Manchmal prokrastiniert dieser Typ, um den Adrenalinkick von Last-Minute-Stress zu erleben.
☁️ Die/der Träumer:in (auch bekannt als die/der Optimist:in) ist eine übermäßig selbstbewusste Person. Sie sind sich der Konsequenzen von Prokrastination oft nicht bewusst und glauben häufig, dass sich Dinge von selbst erledigen.
📅 Die/der Überbucher:in (auch bekannt als Übertreiber:in oder die eifrige Biene) nutzt Beschäftigung als Ausrede für Prokrastination. Dieser Typus überbucht absichtlich, um produktiv zu erscheinen, während sie/er Aufgaben, die sofortige oder dringende Aufmerksamkeit erfordern, nicht erledigt.
🥇 Die/der Perfektionist:in (auch bekannt als die/der Unentschlossene oder die/der Darsteller:in) priorisiert Perfektion über Vollständigkeit. Oft scheitern sie daran, ein Projekt oder eine Aufgabe zu beginnen, weil sie fürchten, nicht genug Zeit zu haben, um es zu beenden und ihren hohen Standards gerecht zu werden.
🙉 Die/der Vermeider:in (auch bekannt als die/der Grübler:in oder die/der Selbstkritiker) prokrastiniert, weil er/sie sich vor Misserfolg oder Urteil fürchtet. Dieser Typus strebt danach, ungute Gefühle zu vermeiden, und erledigt Aufgaben aus Angst oder Sorge nicht.
🧩 QUIZ: Welcher Typ Unternehmer:in bist du? Dieser Persönlichkeitstest kann dir helfen, Geschäftsideen und Arbeitsstile zu entdecken, die am besten zu dir passen. Begib dich auf eine Reise zur Selbstentdeckung, um besser zu verstehen, warum du prokrastinierst.
Mache das Quiz (auf Englisch)
Wie beeinflusst dich Prokrastination?
Prokrastination kann andere Menschen um uns herum frustrieren. Wenn Erwartungen nicht erfüllt werden oder Aufgaben, die die Arbeit anderer beeinflussen, ständig verschoben werden, kann dies das Vertrauen zu Kolleg:innen, Freund:innen und anderen in deinem Leben schädigen.
Die kritischen Anfangstage des Unternehmertums beruhen darauf, dein Netzwerk und positive Beziehungen zu Kund:innen, Lieferant:innen und anderen Partner:innen aufzubauen. Ein Muster von Prokrastination kann negative Auswirkungen auf dein Geschäft haben.
Denke auch an eine weitere Person, die von Prokrastination betroffen ist: dein zukünftiges Ich. Eine englischsprachige Studie, die eine Gruppe von Studierenden über ein Schuljahr hinweg untersuchte, fand heraus, dass Prokrastinator:innen in der frühen Phase des Jahres niedrigere Stresslevel hatten. Am Ende des Jahres überstiegen jedoch die Stresslevel dieser Gruppe die der Nicht-Prokrastinator:innen.
Probiere diese praktischen Strategien: 11 Schritte aus der Prokrastination
- Erkenne die Prokrastination an
- Überprüfe deine Ziele
- Bewege zukünftige Konsequenzen in die Gegenwart
- Setze falsche Fristen
- Probiere Tools und Apps aus
- Teile große Aufgaben in überschaubare Teile
- Wähle produktive Möglichkeiten, um in deinem Leben zu prokrastinieren
- Finde den Flow
- Übernehme eine „Ship-it“-Mentalität
- Erzeuge Schwung
- Baue Verantwortlichkeit ein
1. Erkenne die Prokrastination an
„Es gibt keine universelle Lösung für das Gefühl der Überwältigung“, schreibt Damon Zahariades in The Procrastination Cure. „Die effektivste Methode, um mit diesem Gefühl umzugehen, besteht darin, die Wurzel des Problems zu identifizieren und es an der Quelle anzugehen.“
Erkenne, dass du prokrastinieren, denn das ist der erste Schritt, um die Gewohnheit abzulegen. Achte auf deine Gefühle und deinen inneren Dialog, wann immer du versucht bist, eine bestimmte Aufgabe neu zu planen. Die Prokrastination zu stoppen beginnt damit zu verstehen, was sie antreibt.
2. Überprüfe deine Ziele
Die Entscheidung zu prokrastinieren kann aus einer Abkopplung der Belohnung bzw. dem Nutzen des Abschlusses einer Aufgabe resultieren. Dir bedeutungsvolle Ziele zu setzen – sei es, neue Ziele zu setzen oder sich wieder mit langfristigen Zielen zu verbinden – kann dir helfen, Prokrastination zu reduzieren. Diese Praxis sollte es dir auch ermöglichen, Mini-Meilensteine zu setzen, um ein großes Ziel in überschaubare Aufgaben zu unterteilen.
Stoppe das Prokrastinieren und baue dein Geschäft noch heute auf Shopify auf
3. Bewege zukünftige Konsequenzen in die Gegenwart
Entfernte Konsequenzen und Belohnungen sind wenig effektiv, um eine:n Prokrastinator:in in der Gegenwart zu motivieren, wie der Autor und Gewohnheitsexperte James Clear erklärt. In seinem Diagramm, das die Prokrastinations-Aktionslinie zeigt, demonstriert er, wie der Moment der Aktion der Punkt ist, an dem der Schmerz, der mit der Aufgabe verbunden ist, zu schwinden beginnt.
Sobald du das Konzept begreifst, dass sich Angst, Schmerz oder Unbehagen schon damit mildern lassen, wenn du einfach mit einer Aufgabe beginnst,, wird es einfacher, dich tatsächlich dazu zu bringen, sie fertigzustellen. Die Motivation kommt dann aus dem Schwung des Anfangens, sagt James.
4. Setze falsche Fristen
Diese Strategie ist besonders hilfreich für die Nervenkitzel-Suchenden. Dieser Typus gedeiht bei „nahe Frist-Erlebnissen“, die sie/ihn zwingen, effizient zu arbeiten, weil es keine andere Wahl gibt.
Obwohl dies keine nachhaltige Lösung ist, um Prokrastination zu stoppen oder die Gewohnheit zu „heilen“, kann das Setzen von Fristen vor der tatsächlichen Frist helfen, den Stress in den letzten Tagen eines Projekts oder einer Aufgabe zu reduzieren. Es hilft Nervenkitzel-Suchenden, den Druck einer Frist zu erleben, ganz ohne die Konsequenzen hastiger Arbeit in letzter Minute.
5. Probiere Tools und Apps aus
Für viele Prokrastinator:innen sind Kalender oft schlecht gepflegt und To-do-Listen erlauben hastige Priorisierungen. Chronische Prokrastinator:innen stellen möglicherweise fest, dass Apps und Tools, die für Fokus und Planung entwickelt wurden, helfen können, sie auf Kurs zu halten.
Die Pomodoro-Technik zur Steigerung der Konzentration basiert auf der Planung fokussierter Arbeit in kurzen Intervallen – und könnte eine Lösung sein, um dir zu helfen, das Prokrastinieren zu stoppen. Suche online nach einem Pomodoro-Timer, um diese Methode selbst auszuprobieren. Es gibt mehrere hoch bewertete Apps für iOS, Android und Desktop.
Eine To-do-App ist auch eine großartige Lösung, wenn Stift und Papier für dich nicht effektiv sind. Eine App kann dir helfen, deine To-do-Listen mit Funktionen wie Priorisierung, Aufgaben-Kategorisierung, Tagging und Benachrichtigungen zu optimieren. Probiere Todoist, Google Tasks oder TickTick aus.
6. Teile große Aufgaben in überschaubare Teile
Ein Grund, warum die Prokrastination besonders für Perfektionist:innen oder Vermeider:innen Überhand nehmen kann, ist, dass die Aufgabe wie ein riesiges Unterfangen erscheint. Prokrastination in diesem Fall zu überwinden, kann so einfach sein wie das Überdenken deiner To-do-Liste. Vermeide große Endziele und teile jede Aufgabe in Unteraufgaben auf, die dir ein Gefühl von Erfolg und Schwung geben.
Dieses Konzept wird oft in einem geschäftlichen Umfeld angewendet, wenn Teams in „Sprints“ arbeiten (eine Reihe von Aufgaben, die innerhalb eines definierten Zeitrahmens bearbeitet werden).
Beispiel: Anstatt „Geschäftsplan schreiben“ auf deine To-do-Liste zu setzen, könntest du es in Aufgaben wie „Marktforschung durchführen“ (was dann weiter unterteilt werden kann in „Fokusgruppe durchführen“ und „Wettbewerbsanalyse durchführen“) und „Markenwerte brainstormen“ aufteilen.
7. Wähle produktive Möglichkeiten, um in deinem Leben zu prokrastinieren
Es gibt einen Weg, in Prokrastination zu verfallen und dennoch produktiv zu bleiben. Der Begriff „strukturierte Prokrastination“, geprägt von Stanford-Professor John Perry, bedeutet, die Gewohnheit des Aufschiebens anzunehmen, indem du etwas anderes wählst, das deine Aufmerksamkeit benötigt.
„Die Schönheit der strukturierten Prokrastinationsmethode liegt darin, dass sie die extreme Herausforderung anerkennt, diese morgen-erledigen-Haltung zu ändern, und damit anstatt dagegen zu arbeiten, umgeht“, schreibt Walter Chen, Mitbegründer von iDoneThis. Mit anderen Worten: Wähle eine Ablenkung, die dir dennoch hilft, dein Endziel zu erreichen.
„Dinge endlos zu überprüfen ist keine nützliche Handlung. Zwar ist es ein Verb, aber es ist keine echte Aktion. Als ich anfing zu bloggen, habe ich immer ohne Grund meine Statistiken überprüft“, schreibt Darius Foroux in Do It Today.
Wenn du beispielsweise das Erstellen deines E-Commerce-Shops aufschiebst, scrolle nicht einfach blind durch soziale Medien, sondern übe dich in etwas Selbstkontrolle – und zwar indem du etwas tust, das mit der Aufgabe zu tun hat. Durchsuche Pinterest, Behance oder Wettbewerbswebsites, um visuelle Inspiration für das Thema oder Design deines Shops zu erhalten.
8. Finde den Flow
Hast du jemals eine:n Läufer:in gehört, der das Gefühl beschreibt, den perfekten Schritt zu finden, bei dem das Laufen nicht mehr wie Arbeit, sondern wie ein Rhythmus erscheint? Dasselbe Prinzip kann dir helfen, Prokrastination zu vermeiden und während du große Aufgaben erledigst.
Der Anfang ist oft der schwierigste Teil für Prokrastinator:innen. Aber wenn die Strategien in dieser Liste dir helfen können, das größte Hindernis zu überwinden, ist der Rest einfach. Für viele ist ein Wechsel der Umgebung oder eine bestimmte Art von Musik oder White Noise hilfreich, um, „in den Flow“ zu kommen. Der Schlüssel, um Prokrastination zu stoppen, könnte die richtige Playlist sein.
9. Übernehme eine „Ship-it“-Mentalität
Diese Strategie ist perfekt für Perfektionist:innen. Der Ausdruck „Fertig ist besser als perfekt“ ist für diese Gruppe schwer zu akzeptieren, aber Perfektion kann der Tod des Fortschritts sein. Gewöhne dir an, mit einer V1 oder MVP (Minimum Viable Product) deines Projekts live zu gehen, wie bei einem Soft-Launch deines neuen Website-Designs.
Was ist das Minimum, das gewährleistet sein muss? Was kannst du in nur wenigen Minuten „versenden“? Probleme können später immer behoben werden. Im Fall eines Online-Shops ist eine Live-Version beispielsweise eine wertvolle Möglichkeit, um herauszufinden, was verbessert werden muss, während Nutzer:innen bereits damit interagieren.
10. Erzeuge Schwung
„Die größte Herausforderung bei einer Aufgabe, die du als langweilig, schwierig oder unattraktiv empfindest, ist der Anfang“, schreibt Damon Zahariades. „Aber eine seltsame Sache passiert, sobald du anfängst: Die Angst und der Unmut, die damit verbunden sind, nehmen schnell ab.“
Organisiere deine To-do-Liste nach Priorität, platziere jedoch schnelle Erfolge an der Spitze. Wenn du dir angewöhnen kannst, zu beginnen, aber erst die weniger einschüchternden Aufgaben abzuhaken, erzeugt das Vorwärtsbewegung, verringert Selbstzweifel und vermittelt ein ansteckendes Gefühl des Erfolgs. Nutze dieses Momentum für die herausfordernderen Aufgaben.
11. Baue Verantwortlichkeit ein
Neue Unternehmer:innen beginnen oft alleine, tragen viele Hüte und sind nur wenigen frühen Kund:innen gegenüber verantwortlich. Dies kann für einige eine Umstellung sein, die an einen 9-to-5-Job gewöhnt sind, wo Fristen von einer Führungskraft gesetzt wurden oder wo man einem großen Team gegenüber verantwortlich war.
Wenn das nicht bereits integriert ist, finde Wege, außerhalb des Arbeitgeber-Arbeitnehmer-Modells verantwortlich zu sein. Vernetze dich, um einen Produktivitätsbuddy zu finden, teile deine Ziele und Fristen mit ihr/oj, und halte sie/ihn über deinen Fortschritt auf dem Laufenden. Das kann auch erreicht werden, indem du dich selbst als deine:n eigene:n Klient:innen betrachtest. Führe ein Journal über deinen Fortschritt. Die Handlung, Aufgaben aufzuschreiben oder laut auszusprechen, kann dich motivieren, täglich etwas zu teilen.
Schritte aus der Prokrastination (jetzt und nicht später)
Prokrastinator:innen sind oft geschickt darin, unter Druck zu arbeiten und eine große Aufgabe in Rekordzeit zu erledigen. Aber der Nachteil ist, dass Arbeit und Beziehungen leiden können. Der Adrenalinschub, wenn du enge Fristen einhältst, könnte sich im Laufe der Zeit in unnötigen Stress verwandeln, und die Angst, unvollendete Aufgaben anzugehen, könnte Auswirkungen auf deine psychische Gesundheit haben.
Ständiges Verschieben in die nahe Zukunft mag harmlos erscheinen, aber denke an dein zukünftiges Ich. Bevor du eine weitere Aufgabe auf morgen verschiebst, nimm dir einen Moment Zeit, um die Belohnung zu bedenken, sie heute zu erledigen.
Fotografie von PexelsZusätzliche Recherchen von Braveen Kumar
Häufige Fragen zu Schritte aus der Prokrastination
Warum prokrastiniere ich so viel?
Du könntest prokrastinieren, weil du dich überwältigt fühlst und dir die Zeitmanagement-Techniken fehlen, oder weil du unter schlechter psychischer Gesundheit leidest und selbst eine kleine Aufgabe Stress und Angst auslöst. Um Prokrastination zu stoppen, musst du zuerst das spezifische Problem identifizieren, das sie verursacht.
Warum kann ich das Prokrastinieren nicht stoppen?
Zu lernen, wie du Prokrastination stoppst, braucht Zeit, Disziplin und konkrete Handlungen. Es wird schwierig sein, das Prokrastinieren zu stoppen, wenn du weiterhin denselben ineffektiven Ansatz zur Arbeit verwendest. Untersuche im ersten Schritt, warum du überhaupt prokrastinierst. Sind es negative Emotionen? Schlechtes Zeitmanagement oder mangelnde Selbstkontrolle? Sobald du die Quelle deines Prokrastinationsproblems identifizierst, kannst du die beste Methode wählen, um diesen wichtigen Aufgaben zu begegnen.
Welche Schritte aus der Prokrastination helfen bei der Arbeit?
Nutze Strategien, um die wichtigsten Aufgaben zu priorisieren, setze dir realistische Ziele, beseitige mögliche Ablenkungen und finde Wege, um motiviert zu bleiben (wie das Versprechen einer süßen Belohnung am Ende des Tages). Wenn deine chronische Prokrastination aus negativen Emotionen resultiert, die mit deiner/m Arbeitgeber:in oder Arbeitsumfeld verbunden sind, könnte die Lösung darin liegen, eine berufliche Veränderung in Betracht zu ziehen.
