A luta contra distrações é constante: pense em quantas mensagens, notificações de redes sociais e e-mails você precisa gerenciar todos os dias. Cada nova notificação consome minutos do seu tempo, dificultando o retorno ao modo de foco. Isso se agrava se você é um empreendedor ocupado com várias tarefas na sua lista de afazeres.
Conciliar esse fluxo incessante de comunicação com tarefas que realmente fazem a diferença é uma arte, e aprender a focar melhor pode melhorar sua mentalidade e garantir que você esteja dando o seu melhor para sua empresa.
Como focar melhor: um objetivo para todos
O mundo ultraconectado trouxe muitos benefícios, mas também prejudicou os níveis de concentração. Pesquisas mostram que 50% das pessoas têm dificuldade para se concentrar; o que não é surpresa, considerando tantas distrações que desviam a atenção.
Por que é tão difícil focar?
Há sempre muito a se fazer, pouco tempo para isso ou, mais especificamente, pouca atenção. Não é que nos faltem ideias ou mesmo vontade de começar; é a incapacidade de dedicar a atenção a uma tarefa de cada vez em um mundo tão barulhento. A sensação é de necessidade em estar conectado 24 horas por dia, sete dias por semana, responder mensagens imediatamente e estar à disposição dos smartphones.
O maior problema é que a atenção é um recurso finito. A informação não é.
Melhorar sua concentração se resume a duas coisas:
- como você aloca sua atenção;
- como você bloqueia informações excessivas ou “ruídos”.
Aplicativos de produtividade podem ajudar a esclarecer como você gasta seu tempo enquanto uma das perspectivas mais impactantes nesse espaço é um conceito chamado “fluxo”.
Aproveitando o fluxo para melhorar a concentração
Foco e concentração andam de mãos dadas. Primeiro, você precisa se concentrar em uma tarefa. Somente quando você consegue fazer isso, pode se dedicar ao que precisa ser feito.
Aprenda a aproveitar o fluxo
Pesquisadores descrevem o fluxo como “um estado único de concentração em que a ação parece ser sem esforço. Você se sente alerta, despreocupado e totalmente absorvido no momento presente”. Seja correndo uma maratona, pintando uma obra-prima ou criando novos produtos para sua loja, entrar em um estado de fluxo ajudará você a ter um desempenho máximo.
Mihaly Csikszentmihalyi, um psicólogo que estudou a relação entre atenção e trabalho, escreveu bastante sobre por que algumas pessoas buscam felicidade ao construir, criar, compor e fazer coisas.
De pianistas a patinadores artísticos, ele descobriu que pessoas de diversas disciplinas identificam um estado em que conseguem se esquecer e focar unicamente na tarefa em questão.
Esse modelo sugere a maior capacidade de entrar em um estado de fluxo ao enfrentar uma tarefa que exige tanto um alto nível de habilidade percebida quanto oferece um desafio (o que pode explicar por que procrastinar para buscar emoções baseadas em prazos).A próxima pergunta é: como você pode criar condições que facilitem a entrada em um estado de fluxo?
Como focar melhor: 10 estratégias eficazes
1. Divida sua carga de trabalho e reduza a multitarefa
O foco é apenas em um número limitado de coisas ao mesmo tempo.
Parte de dominar a capacidade de concentração é mudar a forma como ver e enfrentar a montanha de outras tarefas que sempre parecem estar diante de você. Essa estratégia é chamada de “chunking”.
Em vez de se sentir sobrecarregado por um milhão de pequenas coisas, você pode agrupá-las em partes menores e mais gerenciáveis que contribuem para um objetivo comum. Em vez de se intimidar com uma grande tarefa (como começar um negócio), você pode dividi-la em componentes menores e mais acessíveis que são mais fáceis de enfrentar.
2. Faça exercícios de respiração
Exercícios de respiração profunda podem ajudar a acalmar sua mente e aumentar sua concentração.
Dr. Andrew Weil, um renomado especialista em saúde mental e física, recomenda o seguinte exercício para melhorar sua concentração:
- inspire profundamente (oito segundos);
- mantenha (sete segundos)
- expire (oito segundos).
Repetir isso várias vezes ajuda você a absorver muito mais oxigênio através de respirações mais profundas, proporcionando um aumento de energia e concentração. É também uma técnica comprovada para ajudar a aliviar o estresse.
3. Faça pausas curtas
Pesquisas mostram que fazer pausas intencionais de cinco a 60 minutos pode aumentar seus níveis de produtividade e ajudá-lo a se concentrar.
Verificar suas notificações no Twitter/X ou rolar pelo Instagram não conta como pausas intencionais. Em vez disso, mova seu corpo ou faça algo criativo.
Aqui estão algumas ideias:
- faça uma caminhada curta;
- medite;
- faça uma soneca rápida
- alongue seu corpo
- ouça música;
- coma um lanche saudável;
- desenhe ou rabisque.
4. Escreva um diário para se manter no caminho certo
Escrever em um diário ativa o hemisfério esquerdo do seu cérebro, levando a benefícios que incluem:
- memória aprimorada;
- uma melhor compreensão de conceitos;
- uma melhoria na saúde física;
Ao escrever sobre seu progresso, você bloqueia ativamente todo o “ruído” enquanto se concentra no que fez e no que planeja fazer para alcançar seus objetivos.
Isso também ajuda você a se comprometer e cumprir seus objetivos a longo prazo.
5. Pratique “mindfulness” ou meditação
Praticar “mindfulness” aumenta a matéria cinza no cérebro, o que leva a uma maior conectividade entre as células cerebrais e ao crescimento de novas redes neurais. Basicamente, você está reprogramando seu cérebro e encontrando novas maneiras de lidar com tarefas.
Além de melhorar sua concentração, o mindfulness coloca você no controle de seus pensamentos, permitindo mais espaço para aprender coisas novas e melhorando sua capacidade de se concentrar nas coisas que exigem sua atenção.
6. Trabalhe na sua rotina de sono e higiene do sono
Concentrar-se quando você está meio adormecido é quase impossível e café ou energéticos não vão resolver isso. Os ritmos circadianos e padrões de sono são fundamentais para a capacidade de focar durante o dia, pois o cérebro precisa de sono suficiente para funcionar. A privação de sono afeta a parte do cérebro que permite resolver problemas, raciocinar, planejar e realizar tarefas cognitivas mais complexas e isso impacta a capacidade de concentração.
7. Conecte-se com a natureza e passe tempo ao ar livre
A maioria de nós passa uma grande parte do dia olhando para uma tela cercada por luz artificial. O simples ato de sair para o exterior nos afasta de ambientes monótonos e “barulhentos” e engaja a atenção de uma maneira mais tranquila. Apenas respirar ar fresco pode encorajar o cérebro a criar novos padrões de pensamento.
8. Avalie sua dieta e hábitos de exercício
A comida é o combustível do corpo. Alimentar-se de comida não saudável ou fast-food todos os dias impactará a produtividade. Imagine colocar gasolina velha e suja no seu carro. Ele vai falhar e engasgar.
Você não deve abrir mão de todos os seus “alimentos de conforto”, mas é importante estar ciente do que você está colocando em seu corpo se quiser melhorar sua concentração. Pesquisas mostram que alimentos com baixo índice glicêmico liberam glicose gradualmente na corrente sanguínea, o que otimiza o foco mental. Inclua frutas vermelhas, nozes, folhas verdes e peixes gordurosos em sua dieta.
Mexa-se também. Exercícios aumentam o fluxo sanguíneo para o cérebro, promovendo o crescimento celular e a concentração.
9. Elimine (ou limite) distrações
As redes sociais estão constantemente lutando pela atenção e concentração. Há uma pequena emoção sempre que uma nova notificação aparece e essa adrenalina é viciante. Limitar o tempo que você passa nas redes sociais e reduzir outras distrações externas pode aprimorar sua concentração. Tente colocar seu celular no modo avião durante uma tarefa que exige alta concentração, use um bloqueador de aplicativos ou desligue as notificações enquanto trabalha.
O empreendedor e proprietário de negócios Chris Dyson sugere encontrar seu tempo de concentração. “Anote tudo o que você faz a cada 15 minutos durante uma semana. Quando você perder a concentração, escreva. Quando procrastinar, escreva”, explica. Em seguida, destaque a importância de reservar uma hora por dia para se concentrar em trabalhos que geram receita.
10. Ouça música para melhorar a concentração
A música melhora a concentração de duas maneiras:
- bloqueia outros ruídos distrativos;
- estimula a saúde cerebral e fornece um ritmo que nos mantém alertas.
Ouvir música repetitiva sem letras, ruído branco ou até mesmo sons da natureza pode ajudar você a entrar em um estado de fluxo.
O que evitar se você quiser se manter focado
- Distrações: Reduza o número de distrações ao seu redor a qualquer momento. Desative notificações, use fones de ouvido com cancelamento de ruído e encontre um espaço tranquilo.
- Atividade física insuficiente: exercícios aumentam endorfinas e o fluxo sanguíneo para o cérebro, ambos melhorando habilidades cognitivas e ajudando a manter a concentração.
- Hábitos alimentares ruins: os níveis de açúcar no sangue têm um grande impacto na capacidade de focar. Alimente seu corpo com coisas boas para melhorar sua concentração.
- Falta de sono: é impossível se concentrar quando você está cansado. Uma boa noite de sono melhorará sua concentração.
- Ambiente barulhento: evite espaços movimentados com muita agitação. Em vez disso, busque um espaço tranquilo ou ouça música relaxante para reduzir o número de distrações externas e internas.
Melhore a concentração para aumentar a produtividade e o sucesso
Nenhuma técnica de produtividade substituirá a disciplina tradicional.
Tanto seu corpo quanto sua mente precisam estar prontos para trabalhar ou sua atenção irá divagar, independente do que você faça. Isso é importante ao trabalhar em projetos paralelos que exigem motivação intrínseca. Confira algumas estratégias para cultivar uma melhor ética de trabalho.
- Reduza a multitarefa: dividir sua concentração dá menos atenção para cada tarefa. Humanos não foram feitos para multitarefas; tente ouvir duas conversas ao mesmo tempo e falhe terrivelmente.
- “Engula o sapo primeiro”: realize a tarefa mais difícil quando você tiver mais energia mental; para muitas pessoas, é mais cedo durante o dia.
- Durma melhor: invista em suas horas de sono para ter uma mente mais afiada durante suas horas de vigília.
- Combata a procrastinação: mesmo que você nunca consiga eliminar totalmente sua tendência a procrastinar, nunca desista da luta. Cada batalha vencida significa uma lista de tarefas menos estressantes.
Pesquisa adicional por Braveen Kumar.
Perguntas frequentes sobre como se concentrar melhor
A concentração pode ser melhorada?
Sim, a concentração pode ser melhorada treinando seu cérebro para evitar distrações constantes, alimentando-se bem e exercitando-se regularmente. Aumentar o fluxo sanguíneo para o seu cérebro e manter a concentração ajudará você a se concentrar por períodos mais longos.
O que causa a falta de foco e concentração?
A incapacidade de concentração pode ser causada por múltiplos fatores externos, incluindo baixos níveis de açúcar no sangue, distrações, hábitos alimentares ruins, sono insuficiente e ambientes barulhentos.
Quais são as maneiras mais eficazes de aumentar a concentração?
- Divida sua carga de trabalho
- Faça exercícios de respiração
- Faça uma pausa curta
- Escreva um diário
- Pratique mindfulness
- Trabalhe na sua rotina de sono
- Conecte-se com a natureza
- Avalie sua dieta
- Elimine distrações
- Ouça música de fundo
Como posso treinar meu cérebro para me concentrar?
Treine seu cérebro para focar fazendo pausas curtas, dividindo sua carga de trabalho, praticando mindfulness, comendo os alimentos certos e dormindo o suficiente.
