Als ondernemer ben je vast en zeker bekend met de effecten van stress. Het sluipt erin terwijl je bezig bent met je bedrijf en je dagelijkse taken, die meestal allemaal op jou terechtkomen. Stress kan een krachtige motivator zijn, maar wat gebeurt er als je te veel stress hebt?
Een hoog stressniveau beïnvloedt je slaap en kan leiden tot ernstige mentale gezondheidsproblemen. Stressmanagement is dan ook een belangrijk voor elke ondernemer.
Hieronder ontdek je de oorzaken van stress in je leven, leer je handige strategieën voor stressmanagement en ontvang je tips voor een stressvrij en gezond leven.
Wat veroorzaakt stress?
Volgens de Cannon-Bard-theorie, beter bekend als “vechten of vluchten”, is de primaire functie van stress zelfbescherming. Wanneer je hersenen gevaar waarnemen, produceren ze een fysieke en emotionele reactie.
Soms heeft dit een positief effect op de hersenen. In andere gevallen wordt onze vecht- of vluchtreactie zelfs geactiveerd wanneer we niet in echt gevaar zijn. Stress is de reactie die we hebben op stressoren. Deze reactie kan tot uiting komen in fysieke reacties zoals een verhoogde hartslag en snellere ademhaling.
Stressoren worden onderscheiden in twee categorieën:
- Externe stressoren. Dit zijn gebeurtenissen of situaties die vaak buiten je controle liggen en opgelegd worden door je omgeving en veranderingen.
- Interne stressoren. Dit omvat gedachten of gedragingen en gewoonten die meestal binnen je controle liggen, zoals tijdsbeheer of slaappatronen.
Hoe stress je mentaal en fysiek beïnvloedt
Pexels
Een laag niveau van stress op een specifieke situatie kan motiverend zijn en zelfs versterkend werken. Dit type stress, aangeduid als acute stress, is over het algemeen niet zorgwekkend en is zelfs nuttig.
Een externe stressor is bijvoorbeeld een snel naderende deadline voor de lancering van een nieuw product of een marketingcampagne. In dit voorbeeld wordt een stressreactie tijdelijk geactiveerd, waardoor je zintuigen worden aangescherpt en je de energie krijgt die nodig is om de eindstreep te halen.
De Yerkes-Dodson-wet (EN) geeft aan dat niveaus van acute stress daadwerkelijk kunnen leiden tot een verhoogde prestatie vanwege het effect op het verhogen van interesse en aandacht voor een specifieke taak.
De effecten van te veel ‘slechte’ stress
Mensen zijn niet geboren om in een constante staat van stress te leven. Chronische stress, vaak aangeduid als ‘slechte stress’, kan ontstaan door langdurige blootstelling aan een stressor zoals een toxische werkomgeving of financiële druk.
Chronische stress kan een negatieve impact hebben op iemands leven, zowel fysiek als mentaal. Studies (EN) hebben aangetoond dat voortdurende stress het immuunsysteem van het lichaam aantast en organen beschadigt. Degenen die geen gezonde manieren vinden om met stress om te gaan, kunnen ook een impact (EN) op hun mentale gezondheid ervaren - langdurige stress leidt ook vaak tot depressie en angst.
9 gezonde manieren van stressmanagement
Weten hoe je stress in je voordeel kunt gebruiken, is een vaardigheid die goed van pas komt voor ondernemers en die je zelf kunt ontwikkelen. Je kunt een expert worden in tijdsbeheer en goede stress gebruiken als een boost in drukke periodes. Maar dan moet je wel opletten dat je ‘slechte stress’ op afstand houdt.
Hieronder lees je hoe je via stressmanagement omgaat met stressfactoren in je dagelijkse leven en hoe je jouw mindset aan kunt passen.
1. Prioriteer wat belangrijk is
Pexels
Stress ontstaat vaak door een opeenstapeling van zaken die je aandacht opeisen. Prioriteer deze en pak ze vervolgens één voor één aan door ze in de juiste volgorde van belangrijkheid te zetten.
Bij het prioriteren van taken, stel jezelf twee vragen:
- Wat is het belang van deze taak? Helpt het me mijn persoonlijke en professionele doelen te bereiken? Is het in lijn met mijn persoonlijke waarden? Draagt het bij aan mijn algehele welzijn?
- Hoe urgent is het? Heeft uitstel van deze taak negatieve gevolgen voor mij of anderen?
Het antwoord op deze vragen helpt je om je taken in vier categorieën te verdelen. Dit principe kan worden samengevat in de matrix van Eisenhower (soms de belangrijkheid/urgentie matrix genoemd) die is bedacht door auteur Steven Covey. Het is gebaseerd op een citaat uit een toespraak van Dwight D. Eisenhower.
De productiviteitsapp Todoist heeft deze methode eenvoudiger gemaakt met een visualisatie:
Het gebruik van deze vorm van stressmanagement helpt je om je takenlijst te sorteren en je te concentreren op wat voor jou belangrijk is. De rest kun je dan uitstellen, delegeren of gewoon negeren.
Bijvoorbeeld de taak: ‘mijn kinderen naar zwemles brengen’, kan in de belangrijke/urgente categorie vallen omdat het opbouwen van sterke relaties met familie een persoonlijke waarde is en de zwemlessen op een vaste tijd plaatsvinden.
2. Leer nee te zeggen
Hoewel leren nee zeggen uitdagend kan zijn - vooral voor ambitieuze ondernemers - is de populaire uitspraak “Als het geen hell yes is, is het een nee” niet altijd de beste richtlijn. Je zou misschien geen “hell yes” zeggen als de nieuwe uitdaging spannend is of onbekend, maar het aangaan van een nieuwe uitdaging kan ook onverwacht positief uitpakken.
In haar boek The Year of Yes experimenteerde auteur en filmmaker Shonda Rhimes met het zeggen van ‘ja’ wanneer ze instinctief nee zou hebben gezegd. Maar altijd ‘ja’ zeggen heeft ook een keerzijde. Te veel verplichtingen kunnen leiden tot een negatief gevoel en het niet nakomen van beloftes. Dit zorgt voor meer stress én een overvolle agenda. Leer strategisch ‘nee’ zeggen door de Eisenhower-matrix toe te passen op elke aanvraag.
‘Nee’ zeggen is soms moeilijk, maar het creëert ruimte om je te focussen op de betekenisvolle ‘ja's’.
3. Doe aan beweging
Pexels
Studies tonen aan dat lichaamsbeweging een positief effect (EN) heeft op de mentale gezondheid en bijdraagt aan het verminderen van stress (EN). Natuurlijk moet het toevoegen van lichaamsbeweging aan je dagelijkse schema niet zorgen voor nog meer stress. Daarom is het belangrijk om een workout te kiezen die je leuk vindt. Ook activiteiten zoals de hond uitlaten of 15 minuten aan desk yoga doen, heeft al een positieve impact. Je kunt ook iets nieuws proberen zoals het volgen van groepslessen of je aanmelden voor een teamsport. Sociale interactie voorkomt eenzaamheid, want ook dit heeft een negatieve invloed op de mentale gezondheid.
4. Neem tijd om te aarden
Dankzij de huidige technologie kun je aan meerdere projecten tegelijk werken, contacten onderhouden en een bedrijf vanaf je telefoon leiden. Maar in deze snelle wereld, waar vaak meteen reactie op een bericht wordt verwacht, kan de afhankelijkheid van bijvoorbeeld je telefoon juist stress veroorzaken (EN).
💡 Tips:
- Schakel niet-essentiële meldingen op je telefoon uit
- Probeer een app zoals Be Focused (EN) om onnodige interacties voor korte periodes te blokkeren
- Leg je telefoon eens weg en ontmoet vrienden in levende lijve
5. Automatiseer en besteed uit
Ondernemers vinden het vaak moeilijk om de controle los te laten, vooral degenen die hun zaak helemaal alleen hebben opgebouwd. Maar leren delegeren zorgt ervoor dat je meer tijd hebt om je te concentreren op wat belangrijk is. Zodra je de taken en stressoren in je leven in de Eisenhower-matrix hebt gecategoriseerd, is de categorie: ‘urgent - niet belangrijk’, een geweldig uitgangspunt om te beginnen.
Automatisering is het gebruik van hulpmiddelen om eenvoudige taken automatisch uit te voeren op basis van bepaalde input. Denk bijvoorbeeld aan een apparaat dat jouw tuin automatisch water geeft op zonnige dagen, of een planningstool die berichten voor je merkcampagne op vaste tijden plaats.
Uitbesteden houdt in dat je bepaalde taken overlaat aan anderen. Dit kan variëren van het inschakelen van een ‘virtual assistant' voor het beheren van je persoonlijke administratie tot het samenwerken met een marketingbureau voor het uitvoeren van je merkcampagnes.
6. Adem diep in en uit
Pexels
De wetenschap heeft de link tussen bewust diep ademhalen en de stressoren onderzocht. Uit dit onderzoek blijkt dat diep ademhalen de volledige zuurstofuitwisseling bevordert (EN) waardoor de hartslag vertraagt en de bloeddruk wordt verlaagd.
Je kunt diep ademhalen eenvoudig toepassen in je dagelijkse routine door er bewust 10 tot 20 minuten per dag tijd vrij voor te maken. Geef je de voorkeur aan begeleiding? Download dan een meditatie-app of neem deel aan een (online of fysieke) yogales die zich richt op ademhaling en mindfulness.
7. Oefen zelfbewustzijn en ken je grenzen
Je lichaam stuurt je constant signalen, zoals fysieke stresssymptomen, om je te waarschuwen. Rugpijn, maagproblemen of hoofdpijn kunnen reacties zijn op chronische stress. Luister naar deze signalen. Negeer ze niet, want dat kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen.
Doe aan stressmanagement en check jezelf regelmatig, zoals je dat doet met de jaarlijkse onderhoudsbeurt van een auto. Werkt alles naar behoren? Zo niet, neem dan een stap terug, ontspan en doe aan stressmanagement om stress te verminderen of te voorkomen.
8. Onderneem zinvolle activiteiten
Pexels
Voor veel ondernemers is het starten van een eigen bedrijf een bewuste keuze om meer tijd te besteden aan iets wat hen echt inspireert. Dat kan betekenen dat je bijvoorbeeld een uitzichtloze baan opzegt om een hobbybedrijf te starten of een non-profit te beginnen rond een doel dat je na aan het hart ligt.
Wanneer je betekenisvol werk doet, is de bijbehorende stress vaak beter hanteerbaar. Maar als werkstress zich opstapelt en je werk niet meer aan je verwachtingen voldoet, ga dan iets creatiefs doen om je brein te prikkelen.
Creatieve activiteiten verlagen daadwerkelijk het cortisolniveau (EN), een hormoon dat als een indicator van stress wordt beschouwd. Werk je meestal achter een scherm? Ga dan in je vrije tijd offline om iets creatiefs of ambachtelijks te doen dat een ander deel van je brein activeert.
9. Vraag om hulp
Soms kan stress zo erg zijn dat je er niet meer alleen uitkomt. Als de eerder genoemde technieken van stressmanagement niet meer helpen, schakel dan hulp in. Praat met een vriend of familielid, sluit je aan bij een ondersteuningsgroep of raadpleeg een professionele gezondheidszorgverlener. Als je je overweldigd voelt, kan isolatie de effecten van stress verergeren. Zoek daarom verbinding en steun; je hoeft het niet alleen te doen.
Stressmanagement voor mentale en fysieke gezondheid
Pexels
Stress is niet per se slecht. In kleine, beheersbare doses kan stress zelfs waardevol zijn voor een ondernemer. Maar te veel stress is schadelijk voor je fysieke gezondheid, mentale welzijn en je bedrijf. Bescherm je gezondheid en het bedrijf waar je zo hard voor hebt gewerkt door goed naar je lichaam en emoties te luisteren.
Door een paar van deze stressmanagementtechnieken aan je dagelijkse routine toe te voegen, zorg je voor preventief onderhoud. Zo blijf je in balans en kun je al je doelen bereiken.
Aanvullend onderzoek door Braveen Kumar
Hoofdfoto door Keenan Beasley
FAQ over stressmanagement
Hoe ga je om met stress op het werk?
Omgaan met stress op het werk doe je door het vinden van een balans tussen de eisen van je baan en je persoonlijke grenzen. Een goed begin is om met je manager te praten over prioriteiten en een gezonde balans tussen werk en privé. Als stressvolle situaties onvermijdelijk zijn, kun je diep ademhalen vanuit je bureaustoel of even opstaan voor wat beweging. Zelfs een korte wandeling om het bedrijfspand verlaagt al je stressniveau.
Waarom is stressmanagement zo belangrijk?
Chronische stress kan ernstige gevolgen hebben, zoals mentale gezondheidsproblemen en fysieke klachten. Leer de veelvoorkomende signalen te herkennen en op een gezonde manier met stress om te gaan voordat het leidt tot ernstige klachten.
Hoe ga je met stress om op het moment zelf?
Tijdens een stressvolle situatie of na een ingrijpende gebeurtenis kun je snel in een ‘vecht-of-vlucht’-situatie terechtkomen. Dit kan leiden tot impulsieve beslissingen of een ongezonde manier van omgaan met stress. Leren om op zo’n moment even te pauzeren, vergt oefening, maar zorgen voor een diepe ademhaling is een goede eerste stap. Dit helpt de fysieke symptomen van stress te verminderen, zodat je weer logisch kunt handelen.
