集中力の敵となるものはあらゆるところに潜んでいます。日々対応しなければならないメッセージ、SNSの通知、メールの量を考えてみてください。新しい通知が来るたびに時間が奪われ、集中モードに戻るのが難しくなります。特に、数々の業務に追われる多忙な起業家にとっては大きな問題です。
絶え間ないコミュニケーションに対処しながらも成果に直結するタスクを両立させることは、一種の高度な技術と言えます。集中力を高めることで、心の状態を改善し、ビジネスに全力を注ぐことができます。
集中力を高める方法：誰にでもできる目標
いつでもどこでもつながっている現代社会は、多くのメリットをありますが、集中力には悪影響を及ぼしています。調査によると、50%の人々が集中力を保つのに苦心しています。これだけ注意をそらすものが氾濫している状況を考えると、当然です。
なぜ集中するのが難しいのか？
やるべきことが多すぎて、時間が足りないのです。さらに具体的に言うと、1つのことに集中できないのです。アイデアややる気がないわけではなく、周りが騒がしすぎて、1つのタスクに注力できずにいます。常に「オン」の状態でいることが求められるような世の中では、メッセージに即座に応答し、スマートフォンの呼びかけに応じなければなりません。
最大の問題は、集中力とは有限の資源であることです。情報は無限ではありません。
集中力を高めるためには、次の2つのことが重要です。
- 注意をどのように配分するか
- 余分な情報や「雑音」をどのように遮断するか
業務効率化アプリは、時間の使い方を明確にするのに役立ちますが、この分野で最も影響力のある視点の1つが「フロー」という概念です。
フローを活用して集中力を高める
集中とフォーカスは密接に関連しています。まず、タスクにフォーカスする必要があります。その後で初めて、必要なことに集中できます。
フローを活用する方法を学ぶ
研究者は、フローを「行動が無理なく行える独特の集中状態」と定義しています。その状態では、頭が冴えわたり、自己意識が消え、現在の瞬間に没頭していると感じます。長距離を走っているとき、傑作を描いているとき、あるいは新商品をデザインしているとき、フロー状態に入ることで、最高のパフォーマンスを発揮できます。
心理学者のミハイ・チクセントミハイは、注意と仕事の関係を研究しており、なぜ人々が創造や制作、構築に幸福を求めるのかについて広範に執筆しています。
彼は、ピアニストからフィギュアスケーターまで、幅広い分野の人が無我夢中になって目の前のタスクに集中できる状態を見つけ出していることを発見しました。
このモデルは、フロー状態に入りやすいのは、高いスキルが求められ、かつ挑戦的なタスクに直面しているときであることを示唆しています（後者は、一部の人が先延ばしをする理由かもしれません）。
知覚スキルレベルを示すX軸と挑戦レベルを示すY軸に対するさまざまな感情を示しています。
次の質問は、フロー状態に入りやすい条件をどのように整えるかです。
集中力を高めるための10の効果的な戦略
1. 仕事量を分けてマルチタスクを減らす
私たちが同時に集中できることの数には限りがあります。
集中力を自由自在に操れるようになるには、目の前の山積みのタスクへの取り組み方を変えることが必要です。この戦略は「チャンク化」と呼ばれます。
無数の小さなことに圧倒される代わりに、それらを共通の目標に貢献する小さなタスクのグループにまとめることができます。例えば、ビジネスを始めるという大きなことに圧倒されるのではなく、それをより扱いやすい小さな要素に分解するのです。
2. 呼吸法を実践する
深呼吸のエクササイズは、心を静め、集中力を高めるのに役立ちます。アンドリュー・ワイル博士は、集中力を高めるために次のエクササイズを推奨しています。
- 深く息を吸う（8秒）
- 息を止める（7秒）
- 息を吐く（8秒）
これを数回繰り返すことで、深い呼吸からより多くの酸素を取り入れ、エネルギーと集中力を高めることができます。また、これはストレスを軽減するための実証済みのテクニックでもあります。
3. 短い休憩を取る
研究によれば、5分から60分の休憩を意識的に取ることで、生産性がアップし、集中力が高まることが示されています。
Twitterの通知を確認したり、Instagramをスクロールしたりすることは、意識的な休憩にはなりません。代わりに、体を動かしたり、創造的なことをすることをお勧めします。
以下は、いくつかのアイデアです。
- 短い散歩をする
- 瞑想する
- パワーナップを取る
- ストレッチする
- 音楽を聴く
- ヘルシーなスナックを摂る
- 落書きをする
4. ジャーナルを書くことで進捗を確認する
ジャーナリングは脳の左半球を活性化させ、以下のような利点があります。
- 記憶力の向上
- 概念の理解力の向上
- 身体的健康の改善
進捗について書くことで、他の「雑音」を遮断し、何を達成したか、目標達成のために何を計画しているかにフォーカスできます。
また、長期的に目標を達成するためのコミットメントにもつながります。
5. マインドフルネスを実践するか瞑想する
マインドフルネスを実践することで、脳の灰白質が増加し、脳細胞間の接続性が向上し、新しい神経ネットワークが成長します。要するに、脳を再配線し、タスクを処理する新しい方法を見つけることができます。
集中力を向上させるだけでなく、マインドフルネスは思考をコントロールし、新しいことを学ぶための余地を作り、注意を要することに集中する能力を高めます。
6. 睡眠スケジュールと睡眠衛生を整える
半分眠っているときに集中することはほぼ不可能です。コーヒーやエナジードリンクを摂取しても解決できません。私たちのサーカディアンリズムと睡眠パターンは、日中の集中力に影響を与えます。脳を機能させるためには、十分な睡眠が必要です。睡眠不足は、問題解決、推論、計画、より高い認知タスクを実行するために必要な脳の部分に影響を与え、集中力に悪影響を及ぼします。
7. 屋外で過ごし、自然に接する
私たちの多くは、人工光のもと、長時間を画面と睨めっこをして過ごします。外に出るという単純な行為は、単調で「騒がしい」環境から私たちを解放し、より静かな方法で注意力をみなぎらせることができます。新鮮な空気を吸うことは、脳に新しい思考パターンを生み出してくれます。
8. 食生活と運動習慣を見直す
食べ物は私たちの体の燃料です。毎日ジャンクフードを摂取することは、私たちの成果に影響を与えます。古い汚れたガソリンを車に入れることを想像してみてください。いずれガタがきて、車は動かなくなるでしょう。
すべてのおいしい食べ物を諦める必要はありませんが、集中力を高めたいのであれば、体に何を入れるかを意識することが重要です。研究によると、低GI食品は血糖を徐々に放出し、精神的な集中力を最適化します。ベリー類、ナッツ、葉物野菜、脂肪の多い魚を食事に加えましょう。
運動も大切です。運動は血流を脳に促進し、細胞の成長と集中力を高めます。
9. 気を散らすものを排除（または制限）する
SNSは常に私たちの注意と集中を奪おうとしています。新しい通知が来るたびに小さなスリルを感じ、そのアドレナリンラッシュは中毒性があります。SNSの利用時間を制限し、他の外的な気を散らすものを減らすことで、集中力が大きく向上します。高い集中力が必要なタスク中は、スマートフォンを飛行機モードにするか、アプリブロッカーを使用するか、作業中は通知をオフにしてみてください。
起業家でビジネスオーナーのクリス・ダイソンは、集中力の時間を見つけることを提案しています。「1週間、15分ごとに何をしているかを書き留めてください。集中力を失ったり、先延ばしにしたりした場合、それも書き留めます」と彼は言います。その後、自分自身のために集中力の時間を試してみるために、収益を生む作業に1時間を割り当てることをお勧めします。
10. 音楽を聴いて集中力を高める
音楽は、2つの方法で集中力を高めます。
- 他の気を散らす音を遮断します
- 脳の健康を刺激し、注意を喚起するリズムを提供します
歌詞のない繰り返しの音楽、ホワイトノイズ、あるいは自然の音を聴くことで、フロー状態に入りやすくなります。
集中力を維持するために避けるべきこと
- 気を散らすもの：周囲の気を散らすものの数を減らしましょう。通知をオフにし、ノイズキャンセリングヘッドフォンを使用し、静かな場所を見つけてください。
- 運動不足：運動はエンドルフィンと脳への血流を増加させ、認知能力を向上させ、集中力を維持するのに役立ちます。
- 悪い食習慣：血糖値は集中力に大きな影響を与えます。体に良いものを与えることで、集中力を向上させましょう。
- 睡眠不足：疲れているときに集中することは不可能です。十分な睡眠をとることで、集中力が改善されます。
- 騒がしい環境：がやがやして忙しい場所は避けましょう。静かな場所を探すか、リラックスできる音楽を聴いて、外的および内的な気を散らすものを減らしてください。
集中力を高めて生産性と成功を向上させる
どんなライフハックも、基本的な規律に取って代わることはできません。
体も心も、働く準備が整っていなければ、注意が散漫になり、何をしても効果がありません。これは、自発的に動かなければならない副業では、特に重要です。より良い労働倫理を育てるための戦略を以下に示します。
- マルチタスクを減らす：集中力を分散させることで、各タスクに対する注意が減ります。人間はマルチタスクに向いていません。同時に2つの会話を聞けば実感できるでしょう。
- 厄介な仕事は最初に片付ける：最も精神的エネルギーが高いときに最も難しいタスクを行います。多くの人にとって、それは日中の早い時間です。
- より良い睡眠をとる：目覚めている時間に鋭い思考を持つために、睡眠時間に投資しましょう。
- 先延ばしを克服する：先延ばしの傾向を完全に排除することはできなくても、戦いをあきらめないでください。勝つたびに、ストレスの少ないタスクリストになります。
集中力を高めるためのFAQ
集中力は向上できますか？
はい、集中力は、常に気を散らすものを避けるために脳を訓練し、健康的な食事を摂り、定期的に運動することで向上できます。脳への血流を増加させ、集中力を維持することで、より長い時間集中することができます。
集中力や注意力の欠如の原因は何ですか？
集中できないことは、低血糖、気を散らすもの、不健康な食生活、睡眠不足、騒がしい環境など、複数の外的要因によって引き起こされる可能性があります。
集中力を高める最も効果的な方法は何ですか？
-仕事量をチャンク化する
- 呼吸法を行う- 短い休憩を取る
- ジャーナルを書く
- マインドフルネスを実践する
- 睡眠スケジュールを整える- 自然とつながる
- 食生活を見直す
- 気を散らすものを排除する
- 背景音楽を聴く
脳を集中させるためにどのように訓練すればよいですか？
短い休憩を取り、仕事量をチャンク化し、マインドフルネスを実践し、適切な食事を摂り、十分な睡眠をとることで、脳を集中させるよう訓練できます。
